Ômega-3: Por que a maioria dos brasileiros ainda consome menos do que o ideal?

Apesar de o ômega-3 ser amplamente reconhecido por seus benefícios à saúde, a maior parte da população brasileira ainda não atinge as quantidades recomendadas desses ácidos graxos essenciais. Um levantamento recente reuniu diversas pesquisas que mostram como o consumo insuficiente pode impactar o organismo a longo prazo, principalmente no que diz respeito à saúde cardiovascular e cerebral.

Quer entender por que o ômega-3 é tão importante e como garantir a ingestão correta? Continue a leitura e descubra dicas práticas para incluir esses nutrientes no seu dia a dia.

Consumo abaixo do recomendado: o que dizem os estudos

Uma análise detalhada de 42 pesquisas publicada na revista Nutrition Research Reviews revelou que, mesmo com metas claras em guias alimentares de dezenas de países, apenas cerca de 25% da população consegue consumir níveis adequados de ômega-3. Esse dado é preocupante porque, embora a falta desses ácidos graxos não gere sintomas imediatos, seus efeitos silenciosos podem aumentar riscos de doenças cardiovasculares e prejudicar funções cerebrais e visuais com o passar dos anos.

O nutrólogo responsável pelo estudo destaca que o ômega-3, especialmente os tipos EPA e DHA, desempenha papel fundamental na redução de triglicerídeos no sangue e na prevenção de infartos. Além disso, o DHA é essencial durante a gestação e lactação, pois contribui diretamente para o desenvolvimento do cérebro e da retina do bebê. Por isso, as diretrizes recomendam que gestantes incluam de 100 a 200 miligramas diários desses nutrientes em sua dieta.

Fontes naturais e alternativas para incluir ômega-3 na alimentação

Para alcançar as quantidades ideais de ômega-3, especialistas indicam o consumo de peixes gordurosos como sardinha, cavala, salmão, atum fresco e anchova, pelo menos duas vezes por semana. Esses pescados concentram EPA e DHA em formas que o corpo absorve facilmente, o que os torna as melhores fontes naturais do nutriente.

No entanto, o consumo desses peixes ainda é baixo no Brasil, principalmente devido a fatores culturais e dificuldades regionais de acesso. Para quem não consome pescado, alimentos de origem vegetal como linhaça, chia, nozes, óleo de canola e folhas verdes são importantes, pois fornecem ALA, um precursor do ômega-3. O problema é que o corpo converte menos de 10% do ALA em EPA e DHA, o que limita o aproveitamento desses nutrientes quando a dieta é exclusivamente vegetariana.

Suplementos e outras opções para quem não come peixe

Para quem não consome peixes, os suplementos à base de óleo de peixe ou óleo de microalgas surgem como alternativa eficiente para aumentar os níveis de ômega-3 no sangue. Ainda assim, a concentração e a qualidade desses produtos podem variar bastante, por isso é fundamental escolher marcas confiáveis.

O médico especialista recomenda que, sempre que possível, a preferência seja dada ao consumo direto de peixes, pois essa é a forma mais natural e saudável de alcançar as metas nutricionais relacionadas ao ômega-3.

Além dos benefícios cardiovasculares e do desenvolvimento infantil, estudos recentes também apontam para uma possível relação entre o consumo adequado de ômega-3 e a redução da perda de peso e massa muscular durante tratamentos oncológicos, embora essa área ainda precise de mais pesquisas para confirmações definitivas.

Incluir fontes de ômega-3 no cardápio semanal é, portanto, um investimento importante na saúde a curto e longo prazo.

Com pequenas mudanças no hábito alimentar, é possível garantir o aporte necessário desses nutrientes e evitar consequências silenciosas que podem se manifestar com o tempo. Vale a pena priorizar peixes gordurosos, combinar com alimentos vegetais e, se necessário, buscar orientações sobre suplementos para atingir o equilíbrio ideal.